Une silhouette élancée – ce n'est pas le seul indicateur de la beauté et de la santé. L'abondance de la malbouffe, heures un travail sédentaire, le manque d'air frais conduisent à un gain de poids et l'apparition de différentes sortes de maladies.
Les médecins recommandent de consacrer au moins 30 minutes par jour au cours de l'exercice. Centre de remise en forme n'est pas une obligation, pour les gens occupés une excellente alternative – exercices pour perdre du poids à la maison.
Le complexe efficaces d'exercice vous aidera à mettre de l'ordre dans la figure sans grande dépense de temps et d'argent. Surtout, pratiquer régulièrement.
Des exercices simples pour les débutants
Les gens qui n'ont aucune expérience de l'exercice, doivent commencer par des exercices simples qui aideront le corps peu à peu s'habituer à l'effort. La durée optimale de l'entraînement pour les débutants à 20 minutes.
Tous les mouvements doivent effectuer tranquillement, sans application pondération. Si la charge semble insuffisante, alors vous pouvez appliquer une petite pondération par le poids jusqu'à 1 kg
Découvrez comment utiliser correctement la pondération pour les jambes.
Chaque séance d'entraînement doit commencer par une séance d'entraînement. L'entraînement pour les débutants inclut mouvement: glissements de rotation de la tête (10 à 15 fois), les bras tendus en avant et en arrière (10 à 15 fois), le boîtier (8 à 12 fois), le bassin (de 8 à 12 fois), les genoux (10 à 15 fois), saut sur place (10-15 fois). L'échauffement prépare le corps principal de l'unité de l'exercice et permet d'éviter les blessures.
Complexe pour les débutants, permettant la perte de poids rapide, comprend les exercices suivants (le nombre de répétitions de 15 à 20 fois):
- Squats: les squats en réduisant le retrait direct des mains vers l'avant.
- Fentes: suppléant l'avant gauche et le pied droit. Important: le genou doit se plier à angle droit.
- Squats-plie: largeur des épaules mettre les pieds, chaussettes déposer à côté, faire ralentir les squats sur 3 comptes, après quoi s'empresser de monter.
- Simplifiée pour les pompes: prendre l'accent sur le sol, échouée sur les genoux et les paumes, push à un rythme lent. Au cours de l'exercice ne peut pas courber le dos et en tirant la tête vers le haut, doivent se déplacer seulement avec les mains. Si le ressenti de l'inconfort dans les genoux, puis il faut mettre sous le bas de l'oreiller ou une serviette.
- Exercice pour les abdominaux: s'installer sur le dos, les jambes plier les genoux, de se faire à la main, expirez lentement soulever les épaules, sur l'inspiration, – descendre. Lors de la montée ne devrait pas tirer le cou, doivent monter seulement les épaules pour le compte de la tension des muscles abdominaux.
- Lever les fesses: s'installer sur le dos, plier le genoux de la jambe à étirer le long du corps les mains, lever les fesses, faire des mouvements rapides fesses de haut en bas. Lors de la montée il faut un maximum de compresser les fessiers.
Les exercices pour les débutants aident à seulement 20 minutes de la leçon, donner une bonne charge tous les «problématique» zones: jambes, cuisses, bras et épaules, la presse. Lors des séances d'entraînement autorisés à faire de petites pauses, mais pas plus de 5 minutes. Terminer la formation, vous devez léger étirement: s'asseoir sur le sol, largement dilué pieds; lentement pour étirer le boîtier de l'avant, à gauche, à droite.
Pour maigrir à la maison a été rapide, il faut faire face par un intense programme, incluant la musculation et des exercices d'aérobie. Aérobic conduit à de fréquentes pour prendre le pouls de la condition efficace gras brûlant. Des exercices de musculation contribuent à augmenter le tonus et le volume des muscles, dont dépend la belle figures en relief. Il y a quelques plans de cours à la maison:
- Une journée est dédiée à l'exercice d'aérobic – la course sur la piste de danse aérobic, la conduite n'est pas le vélo. L'autre jour – la charge de puissance, comprenant des exercices de tous les groupes musculaires.
- Au cours de l'entraînement combine la puissance et des exercices d'aérobie. Par exemple, le métier commence à partir de 5 minutes sur un vélo stationnaire, suivant les exercices sont exécutés sur la presse, puis encore 5 minutes d'aérobic, après quoi les exercices pour les cuisses.
Lors de l'exécution des exercices efficaces met l'accent sur un certain groupe de muscles, mais en même temps, fonctionnent et d'autres muscles, ce qui renforce l'effet de l'exercice. Pour des cours à domicile ont aidé à dépenser un maximum de calories, il est utile d'utiliser la pondération – haltère de 1,5–3 kg est Préférable d'utiliser un peu de poids, mais de faire plus de répétitions.
Pour éliminer saggy le ventre et les côtés, vous devez faire à la maison les exercices pour les abdominaux. Voici les services de le plus efficace d'exercices pour les abdominaux (tous les exercices à faire 20-30 fois par 2-3 approche):
Ciseaux
- Position de départ: placez-vous sur le dos, les mains tirez le long du corps, soulevez les chaussettes au-dessus du sol sur 15 cm
- Exécution: effectuez un mouvement de la croix les jambes droites, en faisant alternativement en haut à gauche et à droite de la jambe.
Roulage
- Position de départ: placez-vous sur le dos, gardez les mains à la nuque.
- Mise en œuvre: il faut soulever alternativement pliées aux genoux de la jambe et de tendre la main pour lui à l'opposé du coude.
Latérales roulage
- Position de départ: placez-vous sur le sol sur le côté, en bas à la main, tirez vers l'avant, la main supérieure gardez à l'oreille.
- Exécution: faites latérales de torsion, soulever les jambes, faites glisser à lui le coude.
Pour les fesses et les cuisses
L'ensemble pour la partie supérieure des jambes et des fesses vise à la perte de poids rapide à la maison et de la formation élastique formes.
Si régulièrement donner de la partie inférieure du corps de charge utile, vous allez bientôt commencer à voir un changement agréable: rattraper la peau, laisse de faiblesse musculaire interne et externe des pièces de la hanche, plus arrondies et plus élastique deviendront les fesses de diminuer la cellulite.
Complexe efficace dans les conditions domestiques doit inclure des exercices pour maigrir des fesses et des cuisses (le nombre de répétitions – 20-30, 2-3 approche):
Squats avec haltères
- Position de départ: placez les jambes écartées, prenez une haltère poids de 1,5–2 kg
- Mise en œuvre: profondément fléchir, à la fois en répartissant les mains vers l'avant. Les coudes à l'élévation des bras doivent «regarder» vers le bas. Les squats sont utiles pour l'intérieur, l'avant et l'arrière des cuisses. En utilisant des haltères renforce la charge.
Fentes «Swing»
- Position de départ: prenez une haltère, placez vos pieds ensemble.
- Exécution: faites suppléant fentes pied droit en avant et en arrière. Procédez comme pour l'autre jambe. Les fentes contribuent à la formation de belles fesses.
Fentes de détourner des mains de retour
- Position de départ: prenez une haltère, faites un maximum de coup de pied vers l'avant, ramenez les mains derrière le dos, les paumes vers l'extérieur.
- Mise en œuvre: en gardant la tension au niveau des hanches, faire de ses mains en arrière vers le haut et mélanger les omoplates. L'exercice est bon pour l'avant et externe des pièces de la hanche, ainsi que les mains, les épaules et le dos.
Prélèvements les pieds dans le repose-couché
- Position de départ: prenez le repose à plat, comme pour faire des pompes.
- Mise en œuvre: en alternance, vos pieds dans la direction à une distance maximum, après quoi, revenez à la position initiale. Prvention les pieds dans le repose-couché contribue à façonner l'élastique de la hanche.
Pour les bras et les épaules
La formation de belles mains et des épaules nécessite d'effectuer des exercices avec poids. Si au cours de l'entraînement des cuisses, les fesses et la presse utilise des haltères, c'est déjà une bonne charge pour les mains.
Également utile de faire les exercices pour les bras: flexion sous différents angles ou des prélèvements avec des haltères de l'avant, à part.
Sont également utiles pour les triceps et les biceps classique des pompes, au cours de laquelle s'entraînent le dos, la poitrine, presse.
Pour pieds minces
Exercices pour maigrir des jambes à la maison visent à établir les élastiques des cuisses sans cellulite, de bons genoux et les mollets. Pour les pieds ont été bien faite, il est utile de pratiquer la danse aérobic, régulièrement marcher autour de la maison sur les chaussettes. À la séance d'entraînement, activez les exercice (suivez chaque 30-45 fait 2-3 approche):
Plie sur les chaussettes
- Position de départ: placez vos pieds sur la largeur des épaules, retirez les chaussettes à l'extérieur.
- Exécution: grimpez sur les chaussettes, asseyez-vous sur les trois comptes, rendez-vous sur le talon. Plie de chaussettes pour favoriser la perte de poids des cuisses, de créer de beaux mollets.
Lever les jambes
- Position de départ: placez-vous sur le côté, penchez le coude sur le sol, tirez les orteils.
- Mise en œuvre: soulevez la tête de la jambe supérieure, puis abaissez lentement. Utile de l'exercice pour l'intérieur et l'extérieur des cuisses.
Mahi pieds
- Position de départ: mettez les pieds ensemble, redressez votre dos.
- Exécution: faites maxi du pied vers l'avant, puis tirez la jambe vers l'arrière tout en tirant sur le châssis vers l'avant. Lors de la le Mahi s'entraînent à l'arrière et à l'avant de la jambe.
Exercices physiques pour les hommes
Le régime alimentaire pour les hommes et les animaux complexes de l'exercice, si vous effectuez régulièrement, les aident à perdre du poids, pour former un beau torse et de la presse sans une visite à la salle de sport. Comme les femmes, les hommes montrant une torsion de la presse, des levées de jambe en position couchée, fentes, les squats avec poids. Le poids de l'haltère pour les hommes doit être de 8 à 12 kg
Approximatif de l'exercice à la maison pour les hommes comprennent ce genre d'exercices:
- roulage pour la presse;
- des levées de jambe perpendiculaire corps, couché sur le dos;
- push-ups;
- fentes avec poids;
- deadlifts avec poids (haltères);
- mahi haltères vers l'avant, à part.
Comment perdre du poids avec l'exercice pour la semaine à la maison
Les exercices pour perdre du poids rapidement à la maison doivent inclure à la fois la puissance des éléments et de l'aérobic. Il est utile de faire de l'exercice tous les jours deux fois par jour.
Par exemple, le matin, courir sur un tapis roulant ou faire du vélo sur place, et la soirée de consacrer la charge de puissance à la maison.
L'entraînement du soir doit être rempli avec des exercices qui mettent en œuvre plusieurs groupes de muscles. Voici un exemple de schéma de ce cours:
- 5 minutes de warm-up;
- classique squats avec l'utilisation des haltères;
- suppléant fentes avant en arrière;
- squats-plie à l'aide d'haltères;
- couché sur le dos, lever les jambes en réduisant l'élevage des haltères;
- roulage pour la presse;
- mahi haltères vers l'avant, de côté;
- flexion des biceps avec des haltères sous différents angles;
- push-ups.
Découvrez comment assurer la perte de poids rapide par d'autres moyens.
Vidéo-leçon sur la technique d'exécution des exercices pour maigrir de la maison
Entraînement à la maison sont capables de vous aider à perdre du poids. Les avantages de la pratique à la maison: gain de temps, possibilité de combiner des cours de regarder des émissions préférées ou écouter de la musique, le minimum est nécessaire de sport.
Forme confortable, plus de persévérance dans l'exécution quotidienne de 15 minutes du complexe, feront le rêve d'une silhouette parfaite de la réalité.
Si vous voulez économiser de l'argent et du temps à aller à la gym, vous pouvez aider les en vidéo, exercices pour perdre du poids à la maison.
Rapidement ignorer le poids à la maison
Une bonne alimentation et l'exercice physique aideront assez rapidement corriger le chiffre
Quoi de mieux pour commencer?
Regarder mince et belle veut chaque fille, et voici mener une vie saine et un mode de vie sportif, sous l'effet n'est pas beaucoup.
Même si vous n'êtes pas friands de la danse ou de l'aérobic, n'assistez pas à la salle de gym, vous pouvez avoir cohérent et garniture la forme. Pour ce faire, il faut donner à la pratique sportive de 20 à 30 minutes par jour.
Besoin de prendre soin de votre corps et il vous donnera une bonne santé, et aussi une excellente apparence.
Ici vous trouverez la pratique des exercices qui vous aideront à perdre du poids à la maison sans équipement. Les connaissant, vous serez en mesure de créer son propre calendrier d'entraînement.
Avant de commencer la séance d'entraînement, vous devez passer à l'entraînement. Elle vous aidera à vous échauffer les muscles et les articulations, et aussi de protéger contre les dommages et les blessures.
Développer son besoin de haut en bas, passant progressivement de réchauffer le cou, les épaules et les mains au bas du dos, fesses, cuisses, genoux et pieds.
Si vous ne savez pas échauffer — pas de problème. Commencez à effectuer des mouvements circulaires de chaque articulation. Tout d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Traitez ainsi toutes les parties du corps.
Ensuite, il est bon de se réchauffer. Pour ce faire, fortement frotter les paumes jusqu'à ce qu'ils deviennent chauds. Après cela, faire chauffer leur visage, le cou, les oreilles, le nez. Ensuite, les paumes de ses mains chaudes se frotter tout le corps des pieds à la tête.